Plantilla de entrenamiento en Excel: cómo hacerla gratis desde cero

Una plantilla de entrenamiento en Excel es una hoja de cálculo donde apuntas cada serie que haces en el gym: fecha, ejercicio, peso, repeticiones y cómo te sentiste. Lo que te llevas al terminar este tutorial es una plantilla tuya, con cinco columnas y un par de fórmulas, que te dice en un segundo cuál fue tu mejor sentadilla, cuánto volumen mueves por semana y si hoy subiste peso o te quedaste corto. Funciona en Excel para Microsoft 365, Excel 2024, 2021, 2019, 2016 y 2013, y también en Excel para la web y en Excel para Mac. Lo único que necesitas es Excel abierto delante.

Qué es una plantilla de entrenamiento y por qué se hace en Excel

Imagina a alguien que anota sus series de sentadilla en una libreta: "sentadilla 80×5, sentadilla 80×5, sentadilla 82,5×5". Tres semanas después quiere saber cuál fue su mejor marca y tiene que pasar hojas. Con una hoja pequeña, en una columna anotas la fecha, en otra el ejercicio, en otra el peso y en otra las repeticiones: con un MAX o un BUSCARV ves la mejor marca en un segundo, sin rebuscar.

Una plantilla no es más que eso: una hoja preparada para repetir el mismo apunte muchas veces, con fórmulas que hagan los cálculos por ti. Lo que la hace útil frente a una libreta es justo eso, que las fórmulas trabajen por ti: el volumen semanal, la marca anterior, el ejercicio que más repites. En este tutorial vamos a montar la tuya desde cero, con cinco columnas y las funciones justas para que veas progreso de verdad.

Las hojas que trae una plantilla de entrenamiento tipo

Las plantillas gratuitas que circulan por la red suelen traer esos cuatro bloques juntos. No necesitas los cuatro desde el principio. Con la hoja de Registro y la de Evolución ya tienes el 80% del trabajo hecho.

Las funciones que mueven una plantilla de entrenamiento

Cinco funciones cubren todo lo que vas a necesitar: BUSCARV (en inglés VLOOKUP) para traer la marca anterior de un ejercicio, SUMAR.SI (SUMIF) para sumar el volumen de un ejercicio concreto, MAX para ver tu mejor marca, BUSCARX (XLOOKUP) como sustituto moderno de BUSCARV y el formato condicional para que veas de un vistazo si has subido peso. Todas se escriben en la barra de fórmulas, la franja de encima de la hoja que muestra el contenido real de la celda.

BUSCARV para sacar la marca anterior de un ejercicio

BUSCARV busca un valor en la primera columna de un rango y devuelve lo que hay en otra columna del mismo rango. En tu plantilla la usamos para, dado un ejercicio, sacar el peso que moviste la última vez.

=BUSCARV(B2;Tabla_evolucion;3;FALSO)

El último argumento, FALSO, le pide que busque coincidencia exacta. Si el ejercicio es nuevo y no lo encuentra, la fórmula devuelve el error #N/A, que luego envolvemos en SI.ERROR para que la celda quede limpia.

SUMAR.SI para sumar el volumen semanal

SUMAR.SI suma un rango solo en las que cumplen una condición. Te sirve para calcular, por ejemplo, el total de kilos que has movido en sentadilla este mes.

=SUMAR.SI(C2:C50;"Sentadilla";D2:D50)

MAX para ver tu mejor 1RM de cada ejercicio

MAX devuelve el número más alto de un rango. Para sacar la mejor marca solo de Press, en Excel 2019 y anteriores hay que meterlo como fórmula matricial con Ctrl+Mayús+Entrar:

=MAX(SI(B2:B50="Press";D2:D50))

En Excel para Microsoft 365 y en Excel 2021 existe MAX.SI.CONJUNTO (MAXIFS), que no necesita la combinación de teclas: =MAX.SI.CONJUNTO(D2:D50;B2:B50;"Press").

Formato condicional para ver de un vistazo si subes peso

El formato condicional no es una fórmula, es una herramienta de la cinta: pinta celdas según una regla. En tu plantilla lo aplicamos sobre la columna de peso para que cada barra crezca cuando subes kilos.

Monta tu plantilla desde cero en diez minutos

Abre un libro nuevo y vamos a construir la hoja de Registro con cinco columnas y seis filas de datos reales: tres ejercicios (sentadilla, press de banca, peso muerto), dos series por ejercicio.

Escribe la cabecera con formato de tabla

1. Pulsa Ctrl+N para abrir un libro nuevo.
2. En A1 escribe Fecha, en B1 Ejercicio, en C1 Peso kg, en D1 Repeticiones, en E1 RPE.
3. Selecciona A1:E1 y aplica formato de tabla.

Ahora rellena las seis filas con tus series.

Calcula el volumen con una columna nueva

Añadimos una sexta columna Volumen que multiplica peso por repeticiones.

1. En F1 escribe Volumen.
2. En F2 escribe =C2*D2 y pulsa Entrar.
3. Arrastra el controlador de relleno (el cuadradito de la esquina inferior derecha de la celda) hasta F7.

Pinta de rojo los pesos que no superas

Ahora vamos a marcar en rojo las filas en las que el peso baja o se queda igual respecto a la fila de arriba. Es la pista rápida de "hoy no has subido".

1. Selecciona C2:C7.
2. Abre formato condicional con regla "Es menor que".

Lleva el progreso semana a semana con BUSCARV

Con la hoja de Registro sola ya apuntas tus series. La siguiente pieza es una segunda hoja, Evolución, que te dice de un vistazo cuál fue la última vez que entrenaste cada ejercicio. Para eso usamos BUSCARV: le pedimos que busque el ejercicio en la hoja Registro y nos devuelva la fecha de la última fila donde aparece.

Crea la tabla de ejercicios en una hoja aparte

1. Crea una hoja nueva pinchando en el símbolo + junto a la pestaña Registro.
2. Llámala Ejercicios.
3. En A1 escribe Ejercicio, en B1 Última fecha, en C1 Mejor marca kg.
4. Rellena cinco ejercicios en A2:A6.

Trae la fecha del último entrenamiento con BUSCARV

BUSCARV solo devuelve la primera coincidencia que encuentra. Como el registro está ordenado del más antiguo al más reciente, basta con pedir la fecha de la columna 1 del rango. La referencia al rango la fijamos con dólares para que al copiar hacia abajo no se desplace.

1. En B2 de la hoja Ejercicios escribe la fórmula.
2. Arrastra el controlador de relleno hasta B6.

=BUSCARV(A2;'Registro'!$B$2:$E$50;1;FALSO)

Si BUSCARV devuelve #N/A al copiar

Las dos últimas filas han salido con #N/A. La fórmula no ha fallado, simplemente no ha encontrado esos ejercicios. Para que la hoja quede limpia, envolvemos la búsqueda en SI.ERROR (IFERROR), una función que devuelve un valor alternativo cuando la primera falla.

=SI.ERROR(BUSCARV(A2;'Registro'!$B$2:$E$50;1;FALSO);"Sin datos")

Errores típicos al usar la plantilla por primera vez

La fórmula de volumen da 0 o un número raro

Lo más probable es que la celda de peso contenga texto: "80 kg" en vez de 80. Excel no puede multiplicar texto por un número, así que devuelve 0. El arreglo es cambiar la celda a número (Ctrl+1 > Número) y reescribir solo el dígito, o usar la función VALOR (VALUE) si tienes los kilos en otra hoja:

=VALOR(EXTRAE(A2;1;LARGO(A2)-3))

El formato condicional no pinta nada

La regla compara contra la celda de arriba, pero al arrastrar la referencia se ha movido con la fila y ha dejado de apuntar a la fila anterior. Para que la fila siempre mire a la de arriba se usa referencia mixta: =C2 en la regla, sin dólares en la fila para que crezca al copiar. Si la regla la has escrito directamente en una celda, recuerda pulsar F4 (Cmd+T en Mac) para alternar entre los tipos de referencia.

La plantilla se abre pero las fórmulas salen como texto

La celda empieza por un apóstrofo ' o tiene formato Texto, así que Excel interpreta lo siguiente como una frase y no como una fórmula. Selecciona la columna, ve a Inicio > Fuente > Formato y cambia a General. Vuelve a pulsar Entrar en cada celda afectada (o usa Ctrl+Mayús+Entrar para toda la selección) y la fórmula se evaluará.

Lo que ya sabes hacer con tu plantilla de entrenamiento

• Tienes una hoja de Registro con cinco columnas, formato de tabla y la columna Volumen calculada.
• Sabes aplicar formato condicional para ver de un vistazo si has subido peso o te has quedado corto.
• Sabes usar BUSCARV con referencia absoluta para traer la última fecha de cada ejercicio.
• Sabes envolver una fórmula en SI.ERROR para que las hojas no se llenen de #N/A.
• Sabes abrir una segunda hoja (Ejercicios) y mantener el registro limpio en la primera.

El siguiente paso natural es convertir la hoja Ejercicios en un gráfico de líneas para ver la evolución de cada marca semana a semana: Insertar > Gráficos > Gráfico de líneas, seleccionar la columna Última fecha como eje X y Mejor marca kg como serie. Con eso, la plantilla deja de ser una libreta con filas y pasa a ser un cuadro de mando de tu progreso.

Datos verificados en octubre de 2026.

Dudas al usar tu plantilla de entrenamiento en Excel